Reichen sechs Stunden Schlaf aus?

Was passiert, wenn Sie dauerhaft zu wenig schlafen?

Die Folgen von Schlafentzug gehen weit über eine gelegentliche Müdigkeit am Morgen hinaus [1,2]:

• Geschwächtes Immunsystem: Zu wenig Schlaf führt dazu, dass der Körper Krankheiten nicht mehr so gut abwehren kann und Sie anfälliger für Krankheiten werden.

• Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Schlafmangel kann Ihr Herz schädigen und die Wahrscheinlichkeit zukünftiger Herzerkrankungen erhöhen.

• Kognitive Beeinträchtigungen: Der sogenannte „Brain Fog“, was so viel wie Gehirnnebel bedeutet und eine Bewusstseinstrübung darstellt, führt dazu, dass kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Entscheidungsfindung, Denken, Schlussfolgerungen, Reaktionszeit und Problemlösungskompetenz beeinträchtigt werden.

• Verringerte Libido und schlechtere Stimmung: Schlafmangel kann Ihre Lust auf Sex, die allgemeine Stimmung und das Energielevel senken.

• Schwierigkeiten mit dem Gewicht: Schlafentzug erhöht das Risiko für Gewichtszunahme und Übergewicht.

• Diabetesrisiko: Ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken, wird mit unzureichendem Schlaf in Verbindung gebracht.

• Erhöhtes Krebsrisiko: Schlafmangel kann das Risiko erhöhen, an Krebs zu erkranken.

• Hautprobleme: Im Laufe der Zeit können Linien, Fältchen, ein ungleichmäßiger Hautton und schlaffe Haut zunehmen.

• Stoffwechselstörungen: Zu wenig Schlaf kann Stoffwechselprozesse stören.

• Alzheimer-Risiko: Mit chronischem Schlafmangel ist ein höheres Risiko für Alzheimer verbunden.

• Nachlassende Kreativität: Beeinträchtigtes Denken und fehlende Konzentration während des Tages können die Kreativität negativ beeinflussen.

• Verringerte Produktivität: Menschen mit Schlafmangel sind während der Arbeitszeit oft weniger produktiv.

• Stimmungsschwankungen: Häufige Stimmungsschwankungen treten öfter bei Personen auf, die zu wenig schlafen.

Wie viel Schlaf ist ausreichend?

Wir wissen nun, welche entscheidende Rolle der Schlaf für unser allgemeines Wohlbefinden spielt. Es bleibt jedoch die Frage: „Reichen sechs Stunden Schlaf aus?“ Sehen wir uns die Fakten an.

Jüngste Untersuchungen decken einige spannende Erkenntnisse auf. Personen, die in vier aufeinander folgenden Nächte nur fünf Stunden geschlafen hatten, erlebten einen mentalen „Brain Fog“, der einem Blutalkoholgehalt von 0,06 entsprach.[3]In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Sie mit drei Mal höherer Wahrscheinlichkeit einen Autounfall haben, wenn Sie regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen.[1]

Die Hinweise sind also eindeutig – sechs Stunden Schlaf reichen einfach nicht aus. Wenn Sie jede Nacht nur sechs Stunden oder weniger schlafen, gefährden Sie nicht nur Ihre eigene Sicherheit, sondern auch die von anderen Personen.

Das empfohlene Minimum beträgt mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die ideale Schlafdauer hängt jedoch von Faktoren wie Alter und Genetik ab. Das Center for Disease Control and Prevention (CDC) hat die folgenden offiziellen Richtlinien veröffentlicht [4]:

• Ältere Erwachsene (über 65 Jahre): 7–8 Stunden

• Erwachsene (18–64 Jahre): 7–9 Stunden

• Jugendliche (14–17 Jahre): 8–10 Stunden

• Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden

• Kindergartenkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden (einschließlich Schlafpausen am Tag)

• Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden (einschließlich Schlafpausen am Tag)

• Babys (4–12 Monate): 12–15 Stunden (einschließlich Schlafpausen am Tag)

• Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

Wenn Sie nach Tipps und Techniken suchen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, steht Ihnen unser umfassender Leitfaden zur Seite. In diesem finden Sie acht schnelle Strategien, mit denen Sie schneller einschlafen. In der Zwischenzeit können Sie diese grundlegenden Aspekte befolgen, um eine schlafförderliche Umgebung zu schaffen [5,6]:

• Führen Sie eine entspannende Routine zum Schlafengehen ein: Integrieren Sie beruhigende Aktivitäten in Ihre Routine, bevor Sie zu Bett gehen. Sie können beispielsweise etwas lesen, ein entspannendes Bad nehmen, meditieren oder Atemübungen machen.

• Schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer: Probieren Sie Aromatherapie aus und verwenden Sie Lavendel-Wäschespray, das dabei hilft, eine beruhigende und entspannende Atmosphäre zu schaffen.

• Probieren Sie eine Gewichtdecke aus: Beziehen Sie eine Gewichtdecke in Ihr Entspannungsritual ein. Diese wissenschaftlich entwickelten Decke sind mit Tausenden von kleinen Glasperlen gefüllt, die gleichmäßig in der Decke verteilt sind. Sie reduzieren nachgewiesen Angstzustände und Depressionen und fördern die Ruhe.

• Gönnen Sie sich Laken aus Bambusviskose: Tauschen Sie Ihre alten Laken gegen solche aus Bambusviskose aus. Dieses Material ist für seine thermoregulierenden Eigenschaften bekannt und hält Ihre Körpertemperatur konstant. So ist ein kühlerer, bequemerer Nachtschlaf garantiert und Sie schlafen erholsamer.

• Sagen Sie der Technologie Adieu: Verwenden Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte, da das blaue Licht, das diese ausstrahlen, sowohl Qualität als auch Quantität Ihres Schlafs beeinträchtigen kann.

• Legen Sie Wert auf Komfort: Ultimativer Komfort beginnt bei Ihrer Nachtwäsche. Suchen Sie nach Nachtwäsche aus Bambusviskose. Die Bambusviskose ist atmungsaktiv, leitet Feuchtigkeit ab und hat einen kühlenden Effekt, wodurch Sie erholsamer schlafen.

Möchten auch Sie besser schlafen? 

Lassen Sie sich nicht von einer weiteren unruhigen Nacht aufhalten. Verwandeln Sie Ihre Schlafroutine und priorisieren Sie Ihr Wohlbefinden mit kleinen, sinnvollen Veränderungen. Beginnen Sie mit einem beruhigenden Ritual vor dem Schlafengehen, verbessern Sie Ihre Schlafbedürfnisse wie Bettwäsche oder Decken und trennen Sie sich von Ablenkungen.

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Quellen:

1. Jones, T. (28. Mai 2017). Find out how many hours of sleep you need to feel your best. Healthline. Abgerufen von https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#TOC_TITLE_HDR_3 

2. Marcin, A. (12. Mai 2019). 10 things that happen to your body when you don't get enough sleep. Healthline. Abgerufen von https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-happens-to-your-body-when-you-lose-sleep#appearance 

3. Barnes, C. M., & Drake, C. L. (2015). Prioritizing Sleep Health: Public Health Policy Recommendations. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 10(6), 733–737. https://doi.org/10.1177/1745691615598509 

4. Centers for Disease Control and Prevention. (2. März 2017). CDC - how much sleep do I need? - sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. Abgerufen von https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html 

5. Ari Shechter, Elijah Wookhyun Kim, Marie-Pierre St-Onge, Andrew J. Westwood, Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial, Journal of Psychiatric Research, Ausgabe 96, 2018, Seiten 196–202, ISSN 0022-3956, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015. 

6. The best temperature for sleep: Advice & tips. Sleep Foundation. (29. September 2022). Abgerufen von https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep#:~:text=The%20best%20bedroom%20temperature%20for,for%20the%20most%20comfortable%20sleep