Auswirkungen des Schlafes auf die Fitness

Wenn man sagt, seinem Körper etwas Gutes zu tun, denken die meisten Menschen an Sport, gesunde Ernährung, genügend Wasser zu trinken oder eine umfangreiche Hautpflegeroutine zu haben. Wussten Sie, dass guter Schlaf die Grundlage dafür ist, gut auf sich selbst zu achten? Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf Ihren ganzen Tag aus, sondern auch auf Ihr Trainingsprogramm. 

Im Durchschnitt sollten Erwachsene jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden schlafen.[1]Dennoch bekommt fast jeder fünfte Brite nicht genügend Schlaf, was sich auf Arbeit, Ernährung, Gefühlswelt und Training auswirkt.[2] 

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie sich Schlafgewohnheiten auf Ihr Training auswirken! 

Die Folgen von Schlafmangel

Ohne Schlaf können Sie keine Aufgabe vollständig ausführen. Schlafentzug wirkt sich auf Ihre Denkfähigkeit, Ihr Aussehen und sogar Ihre Fahrweise aus. Daher ist es nicht verwunderlich, dass er auch Ihr Training beeinflusst. Ohne Schlaf haben wir einfach keine Energie für nichts. Zu den schwerwiegenden Auswirkungen von Schlafentzug gehören die folgenden [3]: 

• Diabetes

• Hoher Blutdruck

• Herzinfarkt

• Fettleibigkeit 

• Depression

Schlafmangel kann Ihr tägliches Leben auch auf kleinere, aber doch wirkungsvolle Weise beeinflussen. Von Augenringen bis hin zu Sekundenschlaf beim Autofahren: Schlafmangel wirkt sich negativ auf uns und unsere Mitmenschen aus. Man kann mit Bestimmtheit sagen, dass die richtige Menge an Schlaf entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist. 

Kein Schlaf = keine Energie

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf unerlässlich, um Ihnen zu helfen, Ihre tägliche Routine beizubehalten. In Bezug auf das Training reduziert Schlafentzug Ihre Energie, was den vollen Nutzen eines Trainings verringern kann. Obwohl Sie Ihre Muskeln weiterhin trainieren, wird Ihr Körper leichter müde, was Ihre Erschöpfung erhöht und die Zeit verkürzt, die Sie mit dem Training verbringen können.[4]

Wenn Sie sich durch die Müdigkeit kämpfen und weiter trainieren, überanstrengen Sie Ihren Körper und die Trainingseffizienz nimmt ab.[5]Ohne Ruhe kann Ihr Körper nicht sein volles Potenzial entfalten und langfristige schlechte Auswirkungen zeichnen sich ab.

Training erfordert Schlaf

Damit Ihr Training funktioniert, müssen Sie schlafen. Beim Training zeigt Ihr Körper selbst, wie viel er braucht, um sich auszuruhen. Wenn der Körper körperlich aktiv ist, erhöht er das Adenosin im Gehirn. Adenosin ist eine Chemikalie, die uns schläfrig macht.[6]Wenn Sie also nicht die richtige Menge an Schlaf bekommen, wird Ihr Körper sicherstellen, dass er so viel bekommt, wie Sie zulassen. 

Zirkadianer Rhythmus

Ihr Körper hat eine biologische Uhr – den zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus, dem Ihr Körper folgt (typischerweise über Umweltfaktoren wie Sonnenlicht und Dunkelheit), um zu bestimmen, wann er aufwachen und wann er einschlafen soll. Wenn wir wach bleiben oder schlafen, wird unser Rhythmus gestört, was sich negativ auf unseren Körper auswirkt.[7] 

Durch das Einhalten einer Trainingsroutine weiß Ihr Körper, wann es Zeit ist, aufzuwachen und zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass eine gut etablierte Trainingsroutine Ihren zirkadianen Rhythmus verändern kann.[8]Darüber hinaus sind Morgenmenschen eher morgens aktiv und nutzen das Training, um ihren Körper aufzuwecken, während diejenigen, die gern ausschlafen, nachts aktiver sind und nach dem Training einschlafen. In Studien fand man heraus, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit regelmäßig trainieren, je mehr Schlaf Sie erhalten.[9]

Sie wissen jetzt also, dass Schlaf wichtig für Ihr Training ist. Als nächstes sollten Sie Ihr Training optimieren, indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern. Wir haben einige wissenschaftlich fundierte Vorschläge für Sie, die Ihnen den Einstieg erleichtern. 

• Meiden Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen Elektronik: Das blaue Licht, das Elektronikgeräte wie Handys und Computer ausstrahlen, ist dem Sonnenlicht ähnlich und verleitet Ihren Körper daher dazu zu denken, es sei an der Zeit aufzuwachen. Dies wirft Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander und wirkt sich auf die Schlafqualität aus.[10]

• Führen Sie einen einheitlichen Schlafrhythmus ein: Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, passt sich Ihr Körper an und Sie schlafen ausreichend (und wenn Sie auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufstehen, geht es am Montagmorgen gleich viel leichter). 

• Halten Sie eine konsistente abendliche Routine ein: Da Sie jetzt Ihr Handy vor dem Schlafengehen nicht mehr in die Hand nehmen, warten andere entspannende Gewohnheiten auf Sie, etwa ein Buch zu lesen, Ihre Hautpflegeroutine, Dehnungsübungen, ein Bad zu nehmen, Tagebuch zu führen usw. 

• Investieren Sie in hochwertige Bettwäsche: Oftmals kommt schlechter Schlaf von schlechter Bettwäsche. Cosy House bietet eine Vielzahl an Bettwäsche und Bettzeug, wie etwa unser Laken aus Bambusviskose. Sie sind leicht und atmungsaktiv und bieten so endlosen Komfort. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen. Außerdem bieten wir unverzichtbare Produkte wie das Luxuskissen, das Kopf und Nacken richtig umschließt, die optimale Ausrichtung der Wirbelsäule ermöglicht und eine bessere Atmung für Schläfer aller Positionen schafft.

• Vermeiden Sie am Abend bestimmte Lebensmittel: Lassen Sie scharfe Speisen, Koffein und hochverarbeitete Lebensmittel vor dem Schlafengehen lieber weg, damit Sie schneller einschlafen und nicht von Effekten wie Sodbrennen, Blähungen und anderen Störungen geplagt werden. [11]

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Quellen:

1. Centers for Disease Control and Prevention. (2. März 2017). CDC - how much sleep do I need? - sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. Abgerufen von https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html  

2. Sleep and mental health. Mental Health UK. (24. März 2022). Abgerufen von https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/sleep/ 

3. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/ 

4. Oliver, S. J., Costa, R. J. S., Laing, S. J., Bilzon, J. L. J., & Walsh, N. P. (20. Juni 2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance - European Journal of Applied Physiology. SpringerLink. Abgerufen von https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1103-9?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&CJEVENT=5246718c079811ed82788eda0a82b832  

5. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (August 2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International journal of sports medicine. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/  

6. Mateo, A., Chai, C., Bedosky, L., Sullivan, K., Asp, K., Byrne, C., Millard, E., & Emanuelli, A. (23. Mai 2018). How sleep affects fitness and vice versa. EverydayHealth.com. Abgerufen von https://www.everydayhealth.com/fitness/intimate-relationship-between-fitness-sleep/  

7. Johnson, J. (11. Januar 2021). Circadian rhythms: How it works, what affects it, and more. Medical News Today. Abgerufen von https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms#how-it-works  

8. Pacheco, D. (6. Mai 2022). How can exercise affect sleep? Sleep Foundation. Abgerufen von https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep  

9. Cleveland Clinic. (20. Mai 2022). 3 reasons to ditch your phone before bed. Cleveland Clinic. Abgerufen von https://health.clevelandclinic.org/put-the-phone-away-3-reasons-why-looking-at-it-before-bed-is-a-bad-habit/#:~:text=The%20light%20from%20your%20phone%20screen%20can%20have%20an%20impact&text=Studies%20have%20shown%20that%20the,tune%20with%20light%20and%20dark.  

10. VanHelder , T., & Radomski, M. W. (n.d.). Sleep deprivation and the effect on Exercise Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963/  

11. Kubala, J. (7. Juli 2021). 6 foods that keep you awake at night. Healthline. Abgerufen von https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake#1.-Caffeinated-foods-and-beverages